約莫四五歲的時候,我開始參加舞蹈社(是的,很多人都會跌破眼鏡,尤其是霍爾先生)…咳咳我的重點是想表達,本人的筋骨也是曾經柔軟過的,雖然現在已經是所謂的體硬人」,身體的柔軟度恐怕比家鄉的奶奶都還要不如,說起來,就是一個「」字,懶得天天出門去運動,不過話說回來,既然要當個稱職的家庭主婦,從早上一醒過來,基本雜務就像是排隊等候check in的客戶一樣,等在眼前準備我去提供服務,當該做的都陸續完成後,體力也差不多用罄了,哪來的時間再出去運動呢?

 

你也知道,台北的氣候沒那麼好,夏天不就是太熱,冬天又是太冷,偶爾再下個雨,PM2.5也來攪個局,好啊,這下子可以運動的時間還真的是寥寥無幾了。

 

不過,這也是自己的意志力不夠堅定,人家安妮姐姐同學的媽媽認真在跑馬拉松的也是越跑越起勁,家務也沒馬虎過,是我本人要檢討沒錯!而很想讓身體變得更健康,體態再好一點也是自我期望,這也沒錯!否則等真正走到了老年那可怎麼辦?養兒的目的不在防老,自己的身體還是得自己顧,老的時候才方便活動,才不會憂鬱啊!

 

采實出版社給了我這本全圖解神奇的劈腿伸展操試讀,看一下書封這張劈腿的圖片,第一個反應是「天啊!我上一次劈腿是在三十幾年前了,我現在應該是很難做到了!」

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不過呢,當我回到正念,想著若能在家做做伸展操,而且每天只需要十來分鐘,不擔心沒時間,也不擔心天氣不好,就能改善腰痛與維持健康的話,我是應該給自己一個嘗試的機會的。當然,運動本身就是需要設定一個目標,然後每天努力去堅持執行,最後達標,這真的也是我這個體硬人兼主婦需要的,說不定,生活就這樣多了一個不會感覺有負擔的重心,那也是很正面的,所以呢,就決定試試看。

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隨書有附贈一個《劈腿伸展專用墊》(60x45cm),是~台灣版限定☆~的,一開始可以先使用這個專用墊測量看看劈腿的角度,ㄜ我是屬於體硬人,結果可能不會太好,果真,是在120(算是很肉腳的程度,不過還好有在測量範圍內就好了,哈哈)

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劈腿伸展操可以拉開髖關節,日本有一個專門的NPO法人日本伸展協會在推廣這個運動,而且是各年齡層都可以來練習,個人覺得,小孩願意跟我一起做伸展操的話,那等於是親子之間多了一項共同的活動,就像一起閱讀那樣,家人之間的感情會更緊密的。

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Δ這照片是姐姐拍的。因為霍先生已經呼呼大睡,母子三人只好自立自強~

 

 

練習的效果如果不錯的話,我要推薦給匡媽這位腸道消化系統不太好的媽媽!匡媽忙碌的程度絕對不會輸給我,眼睛隨時盯著螢幕就為了把他的團購社團拉持住,雖說會跑跑郵局寄送物品,但真正說起來,這些都屬於是勞動,你也知道勞動是會使人覺得更累,如果你的工作是離不開電腦,或者跟我一樣家務佔了很大比例的話,我們需要的是運動!藉由運動來讓身體放鬆,心靈也才會安定下來,說真的這對我們非常需要,尤其每天還希望可以用正面能量去影響孩子,我們必須讓自己過得很好,有練過瑜珈的人應該都體會過這種放鬆的效果有多棒!

 

伸展操的動作有一點類似瑜珈,我想在放鬆的部分也可以達成的。

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出版社替伸展操取了一個嚇死人的名字,乍聽之下似乎是要大家天天來練習劈腿,但這對體硬人來說就像是不可能的任務!翻了一下書本內容,又看到人家日本六七十歲的奶奶居然可以劈腿(這很像瑜珈教室裡的狀況,有上過課的都知道,教室裡最會劈腿的通常都是看起來有年紀的阿姨們哪!)

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於是我又想,難道我真的做不到?好吧!就算沒辦法做到,但...每天10分鐘的伸展運動,應該是可以達成的,至少,對改善身體機能是會有幫助的吧!

 

✽劈腿對健康上的幫助

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每日劈腿伸展的重點在於讓肌肉獲得伸展與放鬆,不單只是讓肌肉伸展,我們的肌肉有拮抗作用,例如當腳往前移動的大腿前側股直肌伸展的時候,與之有拮抗關係的大腿後側膕旁肌群就會收縮,藉由這個伸縮動作就像在幫肌肉按摩一樣,可幫助改善疲勞。

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至於能不能做到劈腿180度,我想這是終極目標,只要在伸展的同時,有感覺到肌肉的拉伸(不是做到會痛喔!),而且10分鐘的伸展運動當作是每天的例行工作,在改善腰痛、改善疲勞方面就會有幫助,過去我曾因為產後腰痛去醫院掛神經外科,醫生也是指示我要加強核心肌群的運動。

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Δ骨盆歪斜是腰痛的原因之一,男性與女性的歪斜狀況有不同。《神奇的劈腿伸展操》設計了許多伸展姿勢,幫助骨盆回到正確位置,減輕腰部負擔。

 

另外也可預防動脈硬化(這個要推薦給長輩們)刺激腸道活動(腸道通順了,菌叢就會存在較多的好菌,免疫系統就自然會上升)

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除此之外,還有其他健康上的幫助,例如藉由伸展可按摩到鼠蹊部的淋巴管,可幫助消除水腫。

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還有,你一定聽過很多老人家在家裡不小心跌倒,身體變開始每況愈下的情形。鼓勵老人家在家做一下簡單的伸展操,可以鍛鍊走路時需要的大腿肌力,讓他們在每日生活中可順暢行走,長輩的身體健康,生活可以自理,對他與家人而言,就是最大的福氣了,真的!

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不過也要提醒超過50歲的人,做伸展操的時候,要注意4個重點!

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不光是年長者要注意第2點,對於身體僵硬的人,一開始要做伸展操時,也要記得這個重點,伸展操著重在能不能長期持續的做,若在一開始就急著要做到完美姿勢,有可能會讓肌肉疼痛甚至受傷,接下去第二周、第三周的伸展計畫就沒辦法順利進行,到時候還是得從頭來的喔!

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我跟孩子是在洗完澡之後,練習做伸展操的,如果你有在一天的時段作個比較,就可以感覺到一早起床做伸展操,身體會比較卡,可是在洗完澡或是有稍微活動後再做操,身體會比較柔軟,肌肉可以做比較大的伸展而不會覺得痛苦。

 

 

✽練習前的重點:牢記五個重點

 

1. 一邊吐氣、一邊伸展:

在做伸展操的時候,要用腹式呼吸,同時要注意呼吸的頻率。藉由慢慢的呼吸,讓副交感神經優先作用,身體就能更放鬆的伸展。

 

2. 注意是否伸展到正確的肌肉和部位:

書中的伸展操圖解有標示每一個動作會伸展到的肌肉部位,如果姿勢正確的話,就可以感受到這個伸展部位有被拉的感覺。

 

3.讓肌肉慢慢的伸展:

如果勉強拉開,就會覺得很痛,關節也可能會受傷,關於這一點,曾在醫院服務的婆婆告訴過我,有很多練瑜珈的人去醫院看病,原因都是在於用力過當所致,所以在做伸展運動的時候,要做的是靜態伸展。(p54)

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4. 覺得痛就停,不勉強

5. 每天10分鐘,盡可能不要中斷

 

神奇的劈腿伸展操提供計劃表

用一個月來做計劃,每一周都做暖身操+伸展操,第二周開始可針對僵硬的部位做加強伸展,這樣的漸進式計畫表很適合任何的年齡層來做,就算是很久沒運動身體相當僵硬的人,也不會在一開始就覺得深受打擊(當然,如果你身邊有一個小孩的話,我們就要有心理準備,年紀不同,我們不要跟小孩比較>_<)

 

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《神奇的》劈腿伸展操裡幫讀者設計了伸展計畫表,這就像健身教練給我們一個量身運動計畫,把一個月分成四周來設計運動,當然在強度上面也會有分別,第一周的重點在於有動到就好,不要讓肌肉在第一周就運動傷害,這會影響到接下來的運動計畫。

 

第二周以後可以開始多做部位加強的伸展運動,這是因為經過了第一周的伸展運動後,一定會感覺到在做某些動作的時候身體比較僵硬,例如我的大腿內側與後側肌肉就比較難拉開,這個時候就可以在第二周加強這個部位的肌群。就算第四周沒辦法達成180度劈腿,至少也要進步到140度吧!!

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那我們就開始吧!

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✽暖身伸展操:

這是每天必做的喔~就算沒有時間做到後面的伸展操,前面的暖身操若可以天天做的話,身體的柔軟度還是會有幫助的。

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除了建議在讓體溫上升的時候做《神奇的》劈腿伸展操,一開始的暖身操也是為了讓身體變得柔軟一些喔!

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Δ我感覺除了是跟小孩一起練習伸展之外,好像也是在讓他們練拍照技術阿~

 

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Δ這個姿勢會按摩到鼠蹊部的淋巴喔!

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Δ這個招式是最簡單的,但別以為它簡單就小看它,如果你的髂腰肌、股直肌沒有用點力的話呢,身體是會不平衡的喔~弟弟一開始在做的時候就東搖西晃的喔~

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每一個動作都有專為體硬人設計的基本姿勢,因為伸展的重點在於有出力,不是在於要做到完美的動作。

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暖身操與前兩周的伸展操都設計了地板動作,從暖身到伸展完,建議都可以使用瑜珈墊,讓身體接觸地面時能有個緩衝,做操會更容易。

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Δ第2個暖身操會伸展到的是屁股的臀肌群,如果做這個姿勢的時候,沒有感覺到肌肉的拉伸,可以試試看中級、高級動作,就是把屈起來的腳往屁股的方向再靠近一些,然後,把撐在後面地板的手往屁股的地方再靠近一些,直到你有感覺為止(記得是有感覺就好喔~不是做到痛喔!)

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Δ姊姊,我覺得你的背要挺直一點。

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Δ對啦!這樣感覺還差不多~

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Δ差不多是體硬人的我,這個動作也是可以輕鬆做到的啦!只是右腳如果再彎曲一點,大概就會覺得不舒服了,那...就當作是下一周的進步目標吧!

 

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Δ這個姿勢的重點在於大腿的膕旁肌群身展,分為初級、中級、高級。瑜珈也有類似的動作,記得從初級到能做到高級,大約花了我2-3周的時間,不過這個動作比起180度的劈腿,是比較容易達成的目標喔~

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Δ孩子們是很認真的!

 

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Δ做起來根本就沒有難度嘛!(我是說,對他們來說啦~)他們覺得很有成就感。

 

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Δ看吧!身旁那位是三十幾年前的我!(喂~你如果不好好運動的話,以後也會跟你媽一樣的)

 

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Δ如果上圖的姿勢還是很難達成的話,可以先從這個最基本的動作開始做!

 

這個動作對我來說非常的...有感覺,用到的是大腿內收肌群,我覺得這是對於能不能劈腿很重要的一個肌群,也是我最僵硬的部位,所以我把目標設定在中級,希望1-2周後可以做到。

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Δ姊姊跟弟弟天生的柔軟度還是有差,大概從嬰兒時期我就有發現了,當時,我把baby的腳折到後腦勺,姐姐呢,輕而易舉就可以彎上去,可是弟弟大概彎到下巴的地方就卡住了。

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Δ不過人家弟弟還是很努力的,俗說:認真的男人最帥的,是不是!

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Δ這個這個...是要逼死你老木嘛?

這是最後一個暖身操,這個動作可以稍微讓肌肉緩和一下,同時可以伸展到平時很難伸展到的骨盆部位喔!記得要重複做5次(與前面四個動作只做2次有增加喔,但維持的秒數有減少,一次只需維持10秒)

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Δ媽媽拍這個動作相當得醜,沒辦法搬上檯面,就由可愛的小孩來示範吧!

接下來就開始進入第一周的伸展計畫~~~ 

✽第一個動作:大腿內側&根部的伸展

會用到大腿內收肌群,因為日常生活中我們很少會把腳朝側面打開,所以這也是多數人會覺得困難的動作。

維持15~30秒

共作2次

 

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Δ第一次做的時候,我的左腳根本沒辦法碰到地面(我想真的是太久沒做操的關係),但書本有交代做不到的動作不要太勉強,為了怕運動傷害,所以我就做到有感覺就好。但在做右腳的時候,稍微用手去壓下,就可以碰到地面了。這個動作除了伸展到大腿內收肌群外,也伸展到了鼠蹊部的肌肉,可按摩到這個部位密集的淋巴管喔^_^

 

✽第二個動作:臀肌群的伸展(可以一次伸展到屁股所有肌肉)

屁股是人體肌肉中佔比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話,也會造成骨盆後傾。

維持15~30秒

共作2次

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✽第三個動作:盤腿動骨盆的伸展(這是暖身操第5個動作的升級版!)

做這個動作的時候,要感受到骨盆確實前後移動喔~腰部平常會疼痛的人,這個動作可以幫助緩解喔~

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維持10秒

共作5次

記住!骨盆運動都是要重複5次喔~維持的秒數10秒就可以了~

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 Δ呵呵...很像肚子痛

 

第一周的伸展計畫都完成囉~

 

 

再來雖然還沒有進入第二周,我們也試做了第二周的伸展計畫。就強度來說,跟第一周有差喔!所以還是要回到基本,從第一周的動作好好的、扎實地做起。加油加油~努力努力~我一定可以的!

 

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在本書的Part2設計了幾個針對僵硬部位的伸展操,從第二周起,在完成上面的伸展操後,依照書本的計畫表,開始加入了腿後側伸展操(第二周)、內收肌群伸展操(第三周)。在完成四周的伸展計畫後,也可以針對感覺特別緊繃的部位,重點式的伸展僵硬的部位。

 

 

✽腳後側❶-小腿肚的伸展

--- 這是血液和老廢物質最容易滯留的部位

--- 除了大腿,如果也能同時伸展小腿的肌肉,可以提高腳後側肌肉的柔軟度

維持15~30秒

共作2次

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Δ從側面看的重點在上半身和左腳要呈現一直線,這樣才能真正伸展到小腿的三頭肌。

 

✽腳後側-大腿後側的伸展

--- 加強伸展肌肉量多的大腿後側

--- 大腿後側的膕旁肌群,是由股二頭肌等三種肌肉組成的肌群,肌肉量很大。需要特別加強伸展。

維持15~30秒

共作2次

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Δ要記得腹式呼吸,吸氣吐氣喔~

 

✽內收肌群-單膝跪地的大腿內側伸展

--- 利用上半身和骨盆的動作

--- 單腳往側邊伸直,就能伸展大腿內側的內轉肌群,這個部位和骨盆相連,藉由加入骨盆的動作,加強伸展的效果。

維持15~30秒

共作2次

☆這個動作就算是身體超硬的人也可以做到喔!

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Δ膝蓋直立跪姿

 

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Δ左腳往左伸直

 

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Δ上半身往前,雙手撐地(背部要保持一直線)

 

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Δ我可以做到,所以呢,你一定也可以的!

 

✽身體-背部肌肉的伸展

--- 用腳帶動背部的伸展操

--- 這個洞做的伸展難度略高,但若是動作正確,背部的肌肉群就能確實的伸展。

維持15~30秒

共作2次

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Δ電腦族在做這個姿勢的時候,一定會很有感覺的!(雖然我的腳沒辦法完全伸直,但是如果在做動作的時候,腳有出力氣的話,就可以了)

 

✽身體-腹部&大腿內側的伸展

--- 讓緊繃無力的腹肌恢復彈性

--- 多數女性都有骨盆前傾,除了姿勢不良,腹肌(腹直肌)太弱也是原因之一。讓腹肌恢復應有的彈性,讓骨盆位置自然回正。

---個人深深的覺得,生過小孩的媽骨盆多少都變形了,這個動作列入我先收進大腦去了!(雖然記憶體已相當有限)

維持15~30秒

共作2次

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Δ趴在地板上,雙手撐地,上半身抬起

 

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Δ做到右邊的時候,先把右膝彎曲,左腳往右邊移動到腰部旁邊

 

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Δ左邊也是一樣的動作再重複一次。左腳與右腳的角度維持在90度喔~(這個動作伸展到的是腹直肌與大腿內收肌群)

 

完成暖身→伸展→部位加強後,每天都可以檢測一下劈腿角度,這個時候台灣限定的《劈腿伸展專用墊》快拿出來用吧!

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Δ啊!哪一天我也可以像這位老師這樣厲害呢!

 

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Δ本人,可是,有努力的喔^___^

 

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Δ一開始練習,絕對需要一些小工具來幫助自己達成目標,像是在屁股後面用毛巾墊高,可以easy一點喔~

 

神奇的》劈腿伸展操的常見問題

Q1甚麼時候做劈腿伸展比較好呢?

A1 洗完澡後肌肉溫度上升,是伸展的最佳時機 我也是選擇洗澡後做操,再搭配冥想音樂,真的是很放鬆

 

Q2早上也可以做伸展嗎?

A2 可以,但是請慢慢來,拉長伸展時間

 

Q3做伸展操,對瘦身有什麼幫助嗎?

A3 提升肌肉的柔軟度、姿勢回正後,練肌力、燃脂運動更有效←意思就是說如果想要瘦身成功,要搭配可消耗能量的運動才可以達到瘦身目的

 

Q4甚麼時候絕對不能做劈腿伸展?

A4 飲酒或吃飯後,絕對不能做伸展

 

Q5 4周伸展計畫雖短,但怕無法持之以恆

A5 每周測量看看自己劈腿伸展的角度吧!

 

 

 

✽親子練習的心得

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我的兩個孩子對於「媽媽要開始做伸展操」保持著高度興趣,甚至要求我快一點開始,我就在孩子的催促下,在收到書後很快就開始了伸展運動的練習。而隨書附贈的劈腿伸展專用墊是我們在翻開書本之前,第一個先使用的東西,由於家裡的地板比較硬,這個墊子剛好讓孩子坐在上面練習,也比較舒服些。

 

做操的時候,孩子先天的柔軟度讓他們占盡優勢,所以跟媽媽一起做操,因為媽媽做不到他們可以做的程度,小孩兒們似乎覺得很有成就感,殊不知為娘的小時候也是跟他們一樣,哼!我就要讓你們看看我的毅力,四周後再讓你們刮目相看。

 

而意想不到的效果就是,我們在伸展的時候,為了達到書上這些伸展姿勢,努力的照著圖片做動作,弟弟有時候重心不穩而東倒西歪,媽媽因為身體較為僵硬而負責扮演體硬人,姊姊因為身體柔軟,我就請他做高階的動作,互相覺得對方的姿勢很有趣,這種感覺真的是超棒的,真心覺得就算沒辦法像書上的動作那樣標準,可以跟孩子一起哈哈大笑,就是每天最棒的心靈慰藉!

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