陪伴是給孩子最好的禮物

約莫四五歲的時候，我開始參加舞蹈社(是的，很多人都會跌破眼鏡，尤其是霍爾先生)…咳咳…我的重點是想表達，本人的筋骨也是曾經柔軟過的，雖然現在已經是所謂的「體硬人」，身體的柔軟度恐怕比家鄉的奶奶都還要不如，說起來，就是一個「懶」字，懶得天天出門去運動，不過話說回來，既然要當個稱職的家庭主婦，從早上一醒過來，基本雜務就像是排隊等候check in的客戶一樣，等在眼前準備我去提供服務，當該做的都陸續完成後，體力也差不多用罄了，哪來的時間再出去運動呢？

 

你也知道，台北的氣候沒那麼好，夏天不就是太熱，冬天又是太冷，偶爾再下個雨，PM2.5也來攪個局，好啊，這下子可以運動的時間還真的是寥寥無幾了。

 

不過，這也是自己的意志力不夠堅定，人家安妮姐姐同學的媽媽認真在跑馬拉松的也是越跑越起勁，家務也沒馬虎過，是我本人要檢討沒錯！而很想讓身體變得更健康，體態再好一點也是自我期望，這也沒錯！否則等真正走到了老年那可怎麼辦？養兒的目的不在防老，自己的身體還是得自己顧，老的時候才方便活動，才不會憂鬱啊！

 

采實出版社給了我這本☆【全圖解】《神奇的劈腿伸展操》試讀，看一下書封這張劈腿的圖片，第一個反應是「天啊！我上一次劈腿是在三十幾年前了，我現在應該是很難做到了！」

不過呢，當我回到正念，想著若能在家做做伸展操，而且每天只需要十來分鐘，不擔心沒時間，也不擔心天氣不好，就能改善腰痛與維持健康的話，我是應該給自己一個嘗試的機會的。當然，運動本身就是需要設定一個目標，然後每天努力去堅持執行，最後達標，這真的也是我這個體硬人兼主婦需要的，說不定，生活就這樣多了一個不會感覺有負擔的重心，那也是很正面的，所以呢，就決定試試看。

 

隨書有附贈一個《劈腿伸展專用墊》(60x45cm)，是~☆台灣版限定☆~的，一開始可以先使用這個專用墊測量看看劈腿的角度，ㄜ…我是屬於體硬人，結果可能不會太好，果真，是在120度(算是很肉腳的程度，不過還好有在測量範圍內就好了，哈哈)！

 

劈腿伸展操可以拉開髖關節，日本有一個專門的《NPO法人日本伸展協會》在推廣這個運動，而且是各年齡層都可以來練習，個人覺得，小孩願意跟我一起做伸展操的話，那等於是親子之間多了一項共同的活動，就像一起閱讀那樣，家人之間的感情會更緊密的。

Δ這照片是姐姐拍的。因為霍先生已經呼呼大睡，母子三人只好自立自強~

 

 

練習的效果如果不錯的話，我要推薦給匡媽這位腸道消化系統不太好的媽媽！匡媽忙碌的程度絕對不會輸給我，眼睛隨時盯著螢幕就為了把他的團購社團拉持住，雖說會跑跑郵局寄送物品，但真正說起來，這些都屬於是勞動，你也知道勞動是會使人覺得更累，如果你的工作是離不開電腦，或者跟我一樣家務佔了很大比例的話，我們需要的是運動！藉由運動來讓身體放鬆，心靈也才會安定下來，說真的這對我們非常需要，尤其每天還希望可以用正面能量去影響孩子，我們必須讓自己過得很好，有練過瑜珈的人應該都體會過這種放鬆的效果有多棒！

 

伸展操的動作有一點類似瑜珈，我想在放鬆的部分也可以達成的。

 

 

出版社替伸展操取了一個嚇死人的名字，乍聽之下似乎是要大家天天來練習劈腿，但這對體硬人來說就像是不可能的任務！翻了一下書本內容，又看到人家日本六七十歲的奶奶居然可以劈腿(這很像瑜珈教室裡的狀況，有上過課的都知道，教室裡最會劈腿的通常都是看起來有年紀的阿姨們哪！)

於是我又想，難道我真的做不到？好吧！就算沒辦法做到，但...每天10分鐘的伸展運動，應該是可以達成的，至少，對改善身體機能是會有幫助的吧！

 

✽劈腿對健康上的幫助

每日劈腿伸展的重點在於讓肌肉獲得伸展與放鬆，不單只是讓肌肉伸展，我們的肌肉有拮抗作用，例如當腳往前移動的大腿前側股直肌伸展的時候，與之有拮抗關係的大腿後側膕旁肌群就會收縮，藉由這個伸縮動作就像在幫肌肉按摩一樣，可幫助改善疲勞。

 

至於能不能做到劈腿180度，我想這是終極目標，只要在伸展的同時，有感覺到肌肉的拉伸(不是做到會痛喔！)，而且把10分鐘的伸展運動當作是每天的例行工作，在改善腰痛、改善疲勞方面就會有幫助，過去我曾因為產後腰痛去醫院掛神經外科，醫生也是指示我要加強核心肌群的運動。

Δ骨盆歪斜是腰痛的原因之一，男性與女性的歪斜狀況有不同。《神奇的劈腿伸展操》設計了許多伸展姿勢，幫助骨盆回到正確位置，減輕腰部負擔。

 

另外也可預防動脈硬化(這個要推薦給長輩們)與刺激腸道活動(腸道通順了，菌叢就會存在較多的好菌，免疫系統就自然會上升)。

 

除此之外，還有其他健康上的幫助，例如藉由伸展可按摩到鼠蹊部的淋巴管，可幫助消除水腫。

 

還有，你一定聽過很多老人家在家裡不小心跌倒，身體變開始每況愈下的情形。鼓勵老人家在家做一下簡單的伸展操，可以鍛鍊走路時需要的大腿肌力，讓他們在每日生活中可順暢行走，長輩的身體健康，生活可以自理，對他與家人而言，就是最大的福氣了，真的！

不過也要提醒超過50歲的人，做伸展操的時候，要注意4個重點！

不光是年長者要注意第2點，對於身體僵硬的人，一開始要做伸展操時，也要記得這個重點，伸展操著重在能不能長期持續的做，若在一開始就急著要做到完美姿勢，有可能會讓肌肉疼痛甚至受傷，接下去第二周、第三周的伸展計畫就沒辦法順利進行，到時候還是得從頭來的喔！

我跟孩子是在洗完澡之後，練習做伸展操的，如果你有在一天的時段作個比較，就可以感覺到一早起床做伸展操，身體會比較卡，可是在洗完澡或是有稍微活動後再做操，身體會比較柔軟，肌肉可以做比較大的伸展而不會覺得痛苦。

 

 

✽練習前的重點：牢記五個重點

 

1. 一邊吐氣、一邊伸展：

在做伸展操的時候，要用腹式呼吸，同時要注意呼吸的頻率。藉由慢慢的呼吸，讓副交感神經優先作用，身體就能更放鬆的伸展。

 

2. 注意是否伸展到正確的肌肉和部位：

書中的伸展操圖解有標示每一個動作會伸展到的肌肉部位，如果姿勢正確的話，就可以感受到這個伸展部位有被拉的感覺。

 

3.讓肌肉慢慢的伸展：

如果勉強拉開，就會覺得很痛，關節也可能會受傷，關於這一點，曾在醫院服務的婆婆告訴過我，有很多練瑜珈的人去醫院看病，原因都是在於用力過當所致，所以在做伸展運動的時候，要做的是靜態伸展。(圖p54)

4. 覺得痛就停，不勉強

5. 每天10分鐘，盡可能不要中斷

 

✽《 神奇的劈腿伸展操》提供計劃表

用一個月來做計劃，每一周都做暖身操+伸展操，第二周開始可針對僵硬的部位做加強伸展，這樣的漸進式計畫表很適合任何的年齡層來做，就算是很久沒運動身體相當僵硬的人，也不會在一開始就覺得深受打擊(當然，如果你身邊有一個小孩的話，我們就要有心理準備，年紀不同，我們不要跟小孩比較>_<)

 

全圖解《神奇的》劈腿伸展操裡幫讀者設計了伸展計畫表，這就像健身教練給我們一個量身運動計畫，把一個月分成四周來設計運動，當然在強度上面也會有分別，第一周的重點在於有動到就好，不要讓肌肉在第一周就運動傷害，這會影響到接下來的運動計畫。

 

第二周以後可以開始多做部位加強的伸展運動，這是因為經過了第一周的伸展運動後，一定會感覺到在做某些動作的時候身體比較僵硬，例如我的大腿內側與後側肌肉就比較難拉開，這個時候就可以在第二周加強這個部位的肌群。就算第四周沒辦法達成180度劈腿，至少也要進步到140度吧！！

 

 

那我們就開始吧！

 

✽暖身伸展操：

這是每天必做的喔~就算沒有時間做到後面的伸展操，前面的暖身操若可以天天做的話，身體的柔軟度還是會有幫助的。

除了建議在讓體溫上升的時候做《神奇的》劈腿伸展操，一開始的暖身操也是為了讓身體變得柔軟一些喔！

Δ我感覺除了是跟小孩一起練習伸展之外，好像也是在讓他們練拍照技術阿~

 

Δ這個姿勢會按摩到鼠蹊部的淋巴喔！

Δ這個招式是最簡單的，但別以為它簡單就小看它，如果你的髂腰肌、股直肌沒有用點力的話呢，身體是會不平衡的喔~弟弟一開始在做的時候就東搖西晃的喔~

 

每一個動作都有專為體硬人設計的基本姿勢，因為伸展的重點在於有出力，不是在於要做到完美的動作。

 

暖身操與前兩周的伸展操都設計了地板動作，從暖身到伸展完，建議都可以使用瑜珈墊，讓身體接觸地面時能有個緩衝，做操會更容易。

Δ第2個暖身操會伸展到的是屁股的臀肌群，如果做這個姿勢的時候，沒有感覺到肌肉的拉伸，可以試試看中級、高級動作，就是把屈起來的腳往屁股的方向再靠近一些，然後，把撐在後面地板的手往屁股的地方再靠近一些，直到你有感覺為止(記得是有感覺就好喔~不是做到痛喔!)

Δ姊姊，我覺得你的背要挺直一點。

Δ對啦！這樣感覺還差不多~

Δ差不多是體硬人的我，這個動作也是可以輕鬆做到的啦！只是右腳如果再彎曲一點，大概就會覺得不舒服了，那...就當作是下一周的進步目標吧！

 

Δ這個姿勢的重點在於大腿的膕旁肌群身展，分為初級、中級、高級。瑜珈也有類似的動作，記得從初級到能做到高級，大約花了我2-3周的時間，不過這個動作比起180度的劈腿，是比較容易達成的目標喔~

Δ孩子們是很認真的！

 

Δ做起來根本就沒有難度嘛！(我是說，對他們來說啦~)他們覺得很有成就感。

 

Δ看吧！身旁那位是三十幾年前的我！(喂~你如果不好好運動的話，以後也會跟你媽一樣的)

 

Δ如果上圖的姿勢還是很難達成的話，可以先從這個最基本的動作開始做！

 

這個動作對我來說非常的...有感覺，用到的是大腿內收肌群，我覺得這是對於能不能劈腿很重要的一個肌群，也是我最僵硬的部位，所以我把目標設定在中級，希望1-2周後可以做到。

Δ姊姊跟弟弟天生的柔軟度還是有差，大概從嬰兒時期我就有發現了，當時，我把baby的腳折到後腦勺，姐姐呢，輕而易舉就可以彎上去，可是弟弟大概彎到下巴的地方就卡住了。

Δ不過人家弟弟還是很努力的，俗說：認真的男人最帥的，是不是！

Δ這個這個...是要逼死你老木嘛？

這是最後一個暖身操，這個動作可以稍微讓肌肉緩和一下，同時可以伸展到平時很難伸展到的骨盆部位喔！記得要重複做5次(與前面四個動作只做2次有增加喔，但維持的秒數有減少，一次只需維持10秒)

Δ媽媽拍這個動作相當得醜，沒辦法搬上檯面，就由可愛的小孩來示範吧！

接下來就開始進入第一周的伸展計畫~~~ 

✽第一個動作：大腿內側&根部的伸展

會用到大腿內收肌群，因為日常生活中我們很少會把腳朝側面打開，所以這也是多數人會覺得困難的動作。

◎維持15~30秒

◎共作2次

 

Δ第一次做的時候，我的左腳根本沒辦法碰到地面(我想真的是太久沒做操的關係)，但書本有交代做不到的動作不要太勉強，為了怕運動傷害，所以我就做到有感覺就好。但在做右腳的時候，稍微用手去壓下，就可以碰到地面了。這個動作除了伸展到大腿內收肌群外，也伸展到了鼠蹊部的肌肉，可按摩到這個部位密集的淋巴管喔^_^

 

✽第二個動作：臀肌群的伸展(可以一次伸展到屁股所有肌肉)

屁股是人體肌肉中佔比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話，也會造成骨盆後傾。

◎維持15~30秒

◎共作2次

 

✽第三個動作：盤腿動骨盆的伸展(這是暖身操第5個動作的升級版！)

做這個動作的時候，要感受到骨盆確實前後移動喔~腰部平常會疼痛的人，這個動作可以幫助緩解喔~

◎維持10秒

◎共作5次

記住！骨盆運動都是要重複5次喔~維持的秒數10秒就可以了~

 Δ呵呵...很像肚子痛

 

第一周的伸展計畫都完成囉~

 

 

再來雖然還沒有進入第二周，我們也試做了第二周的伸展計畫。就強度來說，跟第一周有差喔!所以還是要回到基本，從第一周的動作好好的、扎實地做起。加油加油~努力努力~我一定可以的!

 

 

在本書的Part2設計了幾個針對僵硬部位的伸展操，從第二周起，在完成上面的伸展操後，依照書本的計畫表，開始加入了腿後側伸展操(第二周)、內收肌群伸展操(第三周)。在完成四周的伸展計畫後，也可以針對感覺特別緊繃的部位，重點式的伸展僵硬的部位。

 

 

✽腳後側❶-小腿肚的伸展

--- 這是血液和老廢物質最容易滯留的部位

--- 除了大腿，如果也能同時伸展小腿的肌肉，可以提高腳後側肌肉的柔軟度

◎維持15~30秒

◎共作2次

Δ從側面看的重點在上半身和左腳要呈現一直線，這樣才能真正伸展到小腿的三頭肌。

 

✽腳後側❷-大腿後側的伸展

--- 加強伸展肌肉量多的大腿後側

--- 大腿後側的膕旁肌群，是由股二頭肌等三種肌肉組成的肌群，肌肉量很大。需要特別加強伸展。

◎維持15~30秒

◎共作2次

Δ要記得腹式呼吸，吸氣吐氣喔~

 

✽內收肌群❷-單膝跪地的大腿內側伸展

--- 利用上半身和骨盆的動作

--- 單腳往側邊伸直，就能伸展大腿內側的內轉肌群，這個部位和骨盆相連，藉由加入骨盆的動作，加強伸展的效果。

◎維持15~30秒

◎共作2次

☆這個動作就算是身體超硬的人也可以做到喔!

Δ膝蓋直立跪姿

 

Δ左腳往左伸直

 

Δ上半身往前，雙手撐地(背部要保持一直線)

 

Δ我可以做到，所以呢，你一定也可以的!

 

✽身體❸-背部肌肉的伸展

--- 用腳帶動背部的伸展操

--- 這個洞做的伸展難度略高，但若是動作正確，背部的肌肉群就能確實的伸展。

◎維持15~30秒

◎共作2次

Δ電腦族在做這個姿勢的時候，一定會很有感覺的！(雖然我的腳沒辦法完全伸直，但是如果在做動作的時候，腳有出力氣的話，就可以了)

 

✽身體❶-腹部&大腿內側的伸展

--- 讓緊繃無力的腹肌恢復彈性

--- 多數女性都有骨盆前傾，除了姿勢不良，腹肌(腹直肌)太弱也是原因之一。讓腹肌恢復應有的彈性，讓骨盆位置自然回正。

---個人深深的覺得，生過小孩的媽骨盆多少都變形了，這個動作列入我先收進大腦去了！(雖然記憶體已相當有限)

◎維持15~30秒

◎共作2次

Δ趴在地板上，雙手撐地，上半身抬起

 

Δ做到右邊的時候，先把右膝彎曲，左腳往右邊移動到腰部旁邊

 

Δ左邊也是一樣的動作再重複一次。左腳與右腳的角度維持在90度喔~(這個動作伸展到的是腹直肌與大腿內收肌群)

 

✽完成暖身→伸展→部位加強後，每天都可以檢測一下劈腿角度，這個時候台灣限定的《劈腿伸展專用墊》快拿出來用吧！

Δ啊！哪一天我也可以像這位老師這樣厲害呢！

 

Δ本人，可是，有努力的喔^___^

 

Δ一開始練習，絕對需要一些小工具來幫助自己達成目標，像是在屁股後面用毛巾墊高，可以easy一點喔~

 

✽《神奇的》劈腿伸展操的常見問題

Q1甚麼時候做劈腿伸展比較好呢？

A1 洗完澡後肌肉溫度上升，是伸展的最佳時機 ←我也是選擇洗澡後做操，再搭配冥想音樂，真的是很放鬆

 

Q2早上也可以做伸展嗎？

A2 可以，但是請慢慢來，拉長伸展時間

 

Q3做伸展操，對瘦身有什麼幫助嗎？

A3 提升肌肉的柔軟度、姿勢回正後，練肌力、燃脂運動更有效←意思就是說如果想要瘦身成功，要搭配可消耗能量的運動才可以達到瘦身目的

 

Q4甚麼時候絕對不能做劈腿伸展？

A4 飲酒或吃飯後，絕對不能做伸展

 

Q5 4周伸展計畫雖短，但怕無法持之以恆…

A5 每周測量看看自己劈腿伸展的角度吧！

 

 

 

✽親子練習的心得

我的兩個孩子對於「媽媽要開始做伸展操」保持著高度興趣，甚至要求我快一點開始，我就在孩子的催促下，在收到書後很快就開始了伸展運動的練習。而隨書附贈的劈腿伸展專用墊是我們在翻開書本之前，第一個先使用的東西，由於家裡的地板比較硬，這個墊子剛好讓孩子坐在上面練習，也比較舒服些。

 

做操的時候，孩子先天的柔軟度讓他們占盡優勢，所以跟媽媽一起做操，因為媽媽做不到他們可以做的程度，小孩兒們似乎覺得很有成就感，殊不知為娘的小時候也是跟他們一樣，哼！我就要讓你們看看我的毅力，四周後再讓你們刮目相看。

 

而意想不到的效果就是，我們在伸展的時候，為了達到書上這些伸展姿勢，努力的照著圖片做動作，弟弟有時候重心不穩而東倒西歪，媽媽因為身體較為僵硬而負責扮演體硬人，姊姊因為身體柔軟，我就請他做高階的動作，互相覺得對方的姿勢很有趣，這種感覺真的是超棒的，真心覺得就算沒辦法像書上的動作那樣標準，可以跟孩子一起哈哈大笑，就是每天最棒的心靈慰藉！

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★活動截止：1/13（五）中午12：00，1/14（六)在臉書本則PO文裡公佈。