陪伴是給孩子最好的禮物

低卡零負擔健康餐 

大人可以當成減肥餐，還可以養出健康好小孩喔 

特色：

高蛋白

 低脂

低卡路里

有飽足感

營養豐富

適合食用對象(1歲以上具有咀嚼能力)：

0. 喜歡奶味，體重稍需控制的小孩
0. 體重正常的小孩可多吃一份，還可增加飽足感。
0. 想要減重的大人，可吃兩份並搭配蔬菜(如紅蘿蔔與蕃茄)的攝取以維持纖維素的補充(一天要25-30克)

製作容易度：★★★☆☆ (五顆星滿表示非常容易，一顆星表示稍有難度)

繼上回入選痞頭條的兒子嘴巴張好大無敵好吃「蕃茄牛肉頓飯」之後，

信心大增的Enzou媽為了幫助不愛喝牛奶的寶貝們補充一些養分，又打開冰箱門挖寶，靈機一動「登登登等」，想做一道帶點～「奶味」～的燉飯，於是我的料理之魂又再度活躍起來。

格友若覺得蕃茄牛肉燉飯的作法不難，這次這道「奶香燉飯」也就不是一件可以打倒你拿鍋鏟信心的攻擊點了。只是在食材上做些變化，如此而已。

對了對了，文末還有史上首見難得的「熱量與營養成份分析」喔！

在替孩子準備餐點的同時，腦海裡一定出現過這樣的疑問，「孩子吃這樣，會飽嗎？營養夠不夠？健康嗎？」

愛學習的Enzou媽於是特別「拜託」營養師友人，協助將這道料理的營養成份給分析一下，這樣，應該可以給媽媽們多一些參考。

★以下是『六人份』奶香燉飯準備的食材還有量…

備註：

份量的計算以一個小孩吃一碗當作一份來計算。格友的小孩若可多吃一些，營養的攝取會更多(不用擔心熱量太多，因為這份食譜屬於『低卡餐』)，想減重的大人可吃兩小碗，熱量也才308大卡，又有飽足感喔！

食材...都是在菜市場或大賣場可以輕鬆買到的蔬菜

香菇(大顆)  一顆

四季豆  四根

蕃茄(中等大小)  一顆

豬絞肉  約100g

米   一杯(煮飯的量杯一杯)

鮮奶  約200ml

大骨高湯 約800ml

安佳奶油 約10g

月桂葉 1片...這個若無法接受這個香料味道的，可以省略不加。

黑胡椒 少量

★熱量與營養 

以一個孩子的份量計算

根據行政院衛生署的國人膳食營養素建議攝取量資料，

 1-3歲幼兒以體重13公斤、身高91公分來計算的話，

每日需要攝取1150-1350大卡的熱量，

蛋白質每日建議攝取20克，鈣建議攝取500毫克，膽固醇則建議達到180毫克。

此份食譜蛋白質的含量豐富，在鈣質與膽固醇攝取方面建議可於其他餐點時刻，藉由攝取其他食物來補足，已達到幼兒飲食均衡原則。

例如：

對奶類接受度高的孩子，可在燉飯過程中多增加一些牛奶，上桌前可灑上香噴噴的起司粉，可增加蛋白質與鈣質，幫助孩子健康成長。

國人膳食營養素建議攝取量資料網址連結：http://www.fda.gov.tw/content.aspx?site_content_sn=285

★「奶香燉飯」在營養成份上，屬「高蛋白」設計的餐點，相當適合正在發育中的孩童，對於肌肉成長方面有正面的幫助，同時能幫助修補組織與建造組織，並能強化免疫功能，讓孩子面對外界的病原有較佳的免疫能力。

在脂肪的含量方面，屬於「低脂」的餐點，適合給體重稍重需控制熱量攝取的兒童，對生長曲線屬於中等的孩子，建議可由其他飲食多補充油脂。

★食譜～升級～配方：

1. 可添加一些『燕麥』取代部份白米，可補充纖維與維生素B群，beta 葡聚醣(可降膽固醇)

2. 增加『牛奶』的添加，可多補充蛋白質與鈣質

3. 撒『起司粉』可增加鈣質攝取

(以上資料由張育甄營養師分析提供)

★無敵簡單的「作法」 

à先將蔬菜都切成丁(蕃茄丁的切法下面一點有圖片)

à熱鍋，放入奶油塊，融化後放入香菇以「中大火」炒香，再放入絞肉炒到沒有血色。依序放入蕃茄與四季豆炒軟

à放入白米à邊炒邊加豬大骨高湯

à再倒入牛奶與月桂葉(浮在上面的那片葉子就是乾燥的月桂葉)

小技巧：

 燉飯容易沾鍋，要注意隨時翻炒，且漸進式的加入高湯或牛奶(喜愛奶味重的可調整高湯與牛奶的比例)

★豬大骨湯的作法 

大骨湯到底要煮多久？

若只是為了多釋放一些骨頭中的鈣質而加了白醋且熬煮了數個小時，建議可以省點瓦斯費了，根據營養學家表示，藉由熬煮大骨所釋放出來的鈣質含量非常非常少，熬煮一鍋湯釋放出來的鈣也才50毫克。

若為了要攝取鈣質，建議喝鮮奶比較實際一些，根據張育甄營養師表示，一杯牛奶就可攝取300毫克的鈣質囉。

但若是喜歡大骨湯那種獨特的濃郁口感，我的作法是先大火煮滾後，熬到湯色變為混濁的奶白色就將它熄火備用，花費的時間約20-30分鐘左右。

(如下面圖片，上圖為剛開始要熬煮時的清清如水，下圖則為熬煮後的混濁色調)

若格上是愛好自然資源，絲毫不想浪費大骨中的鈣成份，建議先用菜刀將大骨拍碎，再藉由熬煮可再多釋放出一些鈣質。

★料理新手看這邊：蕃茄丁的製作 

不知道大家在切蕃茄丁的時候，有沒有遇到那個討厭的「皮」很難切斷的窘境？

這裡有個很多熟手都知道的小偏方，提供給料理新手參考。

先將蕃茄用刀子畫十字，然後放進滾燙的水中煮一下下，嗯～我知道你想問「要煮到什麼時候呢？」

來來來，看這裡，煮到蕃茄開成一朵「太陽花」就可以熄火，將蕃茄夾出來啦！然後開始剝皮、切丁。

在邊等待享用美食之前，讓Lucas弟弟唱首好聽的歌先暖暖用餐的好心情吧！

嘻嘻嘻...根本就是在吃麥克風。

★成品

將將將將…聞到了沒，充滿牧場中飄來的香濃奶味，拌著來自田園中新鮮的蕃茄與四季豆，唇齒間那月桂葉的優雅芳香還隱約流串著，卡茲卡茲的騷動著你的味蕾。

等不及了吧！

晚餐就來為家人製作這道蛋白質豐富，讓孩子免疫力提升，大人多吃一碗也不會變胖的超級「奶香燉飯」健康餐吧！

試吃心得

(來自一歲的Lucas...)

Yummy!Yummy!

你看這燉飯好吃到我想要自己挖來吃耶！

雖然我不太會使用湯匙，可是我很努力喔！

光看我臉上的表情就知道有多好吃了吧！(其實看弟弟的身材也知道～)

媽咪，再來一碗！

(來自三歲的Annie)

ㄜ…我沒辦法露臉，因為我實在不喜歡喝牛奶，更別說有奶味的飯了。

但是，基於愛我媽咪的立場，我還是很捧場的把飯吃完了，這樣，媽媽才不會生氣XD

(來自Enzou媽)

說真的，好不好吃對我來說已經是其次問題了，重要的是兩個小調皮到底洗不喜歡吃，對於味道喜好真的是從小就有差別，常常姊姊愛吃的，弟弟隨便給你吃一吃，弟弟愛吃的，姊姊很直率的跟我說「媽咪，這…不好吃」，因而練就出以「平常心」來面對食客的評價。

媽咪們在為孩子烹調食物的過程中，鐵定跟我一樣遇到很多很多的挫折，但別氣餒，要訣就是多試多煮，慢慢會找到孩子喜歡的味道喔！以前安妮姊姊很挑食，現在情況就好很多很多了～

文末，Enzou媽要特地感謝一下幫我分析營養成份的友人。

在營養界裡頭，人稱絕世美女的張育甄營養師，站在朋友多年的立場上，接受我的壓榨，在很忙很忙要看診要出書的一點點時間空檔中，幫我算出這份營養成份表。

以下是她的簡歷：

張育甄  營養師

中山醫學大學營養研究所碩士

沐康營養顧問有限公司 益康診所 營養師

綠加利股份有限公司 營養顧問

這裡是沐康的部落格：http://tw.myblog.yahoo.com/enjoyhealthnutriaid/

網站在這裡： http://www.enjoyhealth.com.tw/

★試作心得

(Enzou媽歡迎不會做菜的格友盡量拿去試作，也歡迎將試作心得留言給我)

 根據來自台中的正妹假隋棠人妻茱蒂表示：

我老公吃完說：「哎優！妳會做這種看起來頗複雜的料理！」多虧enzou媽的營養食譜，造福我們這種上班忙碌沒時間學煮飯的菜鳥人妻！哈～心得是真的一點都不難呢！食材在大賣場就搞定了！我用康寶雞湯塊取代了大骨湯，味道還是很不錯呢！我要繼續努力！！

以下是我第一次試作就大成功，無敵帥老公吃了心花怒放之成果照：