低卡零負擔健康餐
大人可以當成減肥餐,還可以養出健康好小孩喔
特色:
高蛋白
低脂
低卡路里
有飽足感
營養豐富
適合食用對象(1歲以上具有咀嚼能力):
- 喜歡奶味,體重稍需控制的小孩
- 體重正常的小孩可多吃一份,還可增加飽足感。
- 想要減重的大人,可吃兩份並搭配蔬菜(如紅蘿蔔與蕃茄)的攝取以維持纖維素的補充(一天要25-30克)
製作容易度:★★★☆☆ (五顆星滿表示非常容易,一顆星表示稍有難度)
繼上回入選痞頭條的兒子嘴巴張好大無敵好吃「蕃茄牛肉頓飯」之後,
信心大增的Enzou媽為了幫助不愛喝牛奶的寶貝們補充一些養分,又打開冰箱門挖寶,靈機一動「登登登等」,想做一道帶點~「奶味」~的燉飯,於是我的料理之魂又再度活躍起來。
格友若覺得蕃茄牛肉燉飯的作法不難,這次這道「奶香燉飯」也就不是一件可以打倒你拿鍋鏟信心的攻擊點了。只是在食材上做些變化,如此而已。
對了對了,文末還有史上首見難得的「熱量與營養成份分析」喔!
在替孩子準備餐點的同時,腦海裡一定出現過這樣的疑問,「孩子吃這樣,會飽嗎?營養夠不夠?健康嗎?」
愛學習的Enzou媽於是特別「拜託」營養師友人,協助將這道料理的營養成份給分析一下,這樣,應該可以給媽媽們多一些參考。
★以下是『六人份』奶香燉飯準備的食材還有量…
備註:
份量的計算以一個小孩吃一碗當作一份來計算。格友的小孩若可多吃一些,營養的攝取會更多(不用擔心熱量太多,因為這份食譜屬於『低卡餐』),想減重的大人可吃兩小碗,熱量也才308大卡,又有飽足感喔!
食材...都是在菜市場或大賣場可以輕鬆買到的蔬菜
香菇(大顆) 一顆
四季豆 四根
蕃茄(中等大小) 一顆
豬絞肉 約100g
米 一杯(煮飯的量杯一杯)
鮮奶 約200ml
大骨高湯 約800ml
安佳奶油 約10g
月桂葉 1片...這個若無法接受這個香料味道的,可以省略不加。
黑胡椒 少量
★熱量與營養
以一個孩子的份量計算
總熱量(一人份) |
154大卡 |
|
蛋白質含量 |
7克 |
佔提供熱量的19% |
脂肪含量 |
3克 |
佔提供熱量的18% |
碳水化合物含量 |
24克 |
佔提供熱量的63% |
鈣含量 |
47毫克 |
|
膽固醇 |
17毫克 |
|
根據行政院衛生署的國人膳食營養素建議攝取量資料,
1-3歲幼兒以體重13公斤、身高91公分來計算的話,
每日需要攝取1150-1350大卡的熱量,
蛋白質每日建議攝取20克,鈣建議攝取500毫克,膽固醇則建議達到180毫克。
此份食譜蛋白質的含量豐富,在鈣質與膽固醇攝取方面建議可於其他餐點時刻,藉由攝取其他食物來補足,已達到幼兒飲食均衡原則。
例如:
對奶類接受度高的孩子,可在燉飯過程中多增加一些牛奶,上桌前可灑上香噴噴的起司粉,可增加蛋白質與鈣質,幫助孩子健康成長。
國人膳食營養素建議攝取量資料網址連結:http://www.fda.gov.tw/content.aspx?site_content_sn=285
★「奶香燉飯」在營養成份上,屬「高蛋白」設計的餐點,相當適合正在發育中的孩童,對於肌肉成長方面有正面的幫助,同時能幫助修補組織與建造組織,並能強化免疫功能,讓孩子面對外界的病原有較佳的免疫能力。
在脂肪的含量方面,屬於「低脂」的餐點,適合給體重稍重需控制熱量攝取的兒童,對生長曲線屬於中等的孩子,建議可由其他飲食多補充油脂。
★食譜~升級~配方:
1. 可添加一些『燕麥』取代部份白米,可補充纖維與維生素B群,beta 葡聚醣(可降膽固醇)
2. 增加『牛奶』的添加,可多補充蛋白質與鈣質
3. 撒『起司粉』可增加鈣質攝取
(以上資料由張育甄營養師分析提供)
★無敵簡單的「作法」
à先將蔬菜都切成丁(蕃茄丁的切法下面一點有圖片)
à熱鍋,放入奶油塊,融化後放入香菇以「中大火」炒香,再放入絞肉炒到沒有血色。依序放入蕃茄與四季豆炒軟
à放入白米à邊炒邊加豬大骨高湯
à再倒入牛奶與月桂葉(浮在上面的那片葉子就是乾燥的月桂葉)
小技巧:
燉飯容易沾鍋,要注意隨時翻炒,且漸進式的加入高湯或牛奶(喜愛奶味重的可調整高湯與牛奶的比例)
★豬大骨湯的作法
大骨湯到底要煮多久?
若只是為了多釋放一些骨頭中的鈣質而加了白醋且熬煮了數個小時,建議可以省點瓦斯費了,根據營養學家表示,藉由熬煮大骨所釋放出來的鈣質含量非常非常少,熬煮一鍋湯釋放出來的鈣也才50毫克。
若為了要攝取鈣質,建議喝鮮奶比較實際一些,根據張育甄營養師表示,一杯牛奶就可攝取300毫克的鈣質囉。
但若是喜歡大骨湯那種獨特的濃郁口感,我的作法是先大火煮滾後,熬到湯色變為混濁的奶白色就將它熄火備用,花費的時間約20-30分鐘左右。
(如下面圖片,上圖為剛開始要熬煮時的清清如水,下圖則為熬煮後的混濁色調)
若格上是愛好自然資源,絲毫不想浪費大骨中的鈣成份,建議先用菜刀將大骨拍碎,再藉由熬煮可再多釋放出一些鈣質。
★料理新手看這邊:蕃茄丁的製作
不知道大家在切蕃茄丁的時候,有沒有遇到那個討厭的「皮」很難切斷的窘境?
這裡有個很多熟手都知道的小偏方,提供給料理新手參考。
先將蕃茄用刀子畫十字,然後放進滾燙的水中煮一下下,嗯~我知道你想問「要煮到什麼時候呢?」
來來來,看這裡,煮到蕃茄開成一朵「太陽花」就可以熄火,將蕃茄夾出來啦!然後開始剝皮、切丁。
在邊等待享用美食之前,讓Lucas弟弟唱首好聽的歌先暖暖用餐的好心情吧!
嘻嘻嘻...根本就是在吃麥克風。
★成品
將將將將…聞到了沒,充滿牧場中飄來的香濃奶味,拌著來自田園中新鮮的蕃茄與四季豆,唇齒間那月桂葉的優雅芳香還隱約流串著,卡茲卡茲的騷動著你的味蕾。
等不及了吧!
晚餐就來為家人製作這道蛋白質豐富,讓孩子免疫力提升,大人多吃一碗也不會變胖的超級「奶香燉飯」健康餐吧!
試吃心得
(來自一歲的Lucas...)
Yummy!Yummy!
你看這燉飯好吃到我想要自己挖來吃耶!
雖然我不太會使用湯匙,可是我很努力喔!
光看我臉上的表情就知道有多好吃了吧!(其實看弟弟的身材也知道~)
媽咪,再來一碗!
(來自三歲的Annie)
ㄜ…我沒辦法露臉,因為我實在不喜歡喝牛奶,更別說有奶味的飯了。
但是,基於愛我媽咪的立場,我還是很捧場的把飯吃完了,這樣,媽媽才不會生氣XD
(來自Enzou媽)
說真的,好不好吃對我來說已經是其次問題了,重要的是兩個小調皮到底洗不喜歡吃,對於味道喜好真的是從小就有差別,常常姊姊愛吃的,弟弟隨便給你吃一吃,弟弟愛吃的,姊姊很直率的跟我說「媽咪,這…不好吃」,因而練就出以「平常心」來面對食客的評價。
媽咪們在為孩子烹調食物的過程中,鐵定跟我一樣遇到很多很多的挫折,但別氣餒,要訣就是多試多煮,慢慢會找到孩子喜歡的味道喔!以前安妮姊姊很挑食,現在情況就好很多很多了~
文末,Enzou媽要特地感謝一下幫我分析營養成份的友人。
在營養界裡頭,人稱絕世美女的張育甄營養師,站在朋友多年的立場上,接受我的壓榨,在很忙很忙要看診要出書的一點點時間空檔中,幫我算出這份營養成份表。
以下是她的簡歷:
張育甄 營養師
中山醫學大學營養研究所碩士
沐康營養顧問有限公司 益康診所 營養師
綠加利股份有限公司 營養顧問
這裡是沐康的部落格:http://tw.myblog.yahoo.com/enjoyhealthnutriaid/
網站在這裡: http://www.enjoyhealth.com.tw/
★試作心得
(Enzou媽歡迎不會做菜的格友盡量拿去試作,也歡迎將試作心得留言給我)
根據來自台中的正妹假隋棠人妻茱蒂表示:
我老公吃完說:「哎優!妳會做這種看起來頗複雜的料理!」多虧enzou媽的營養食譜,造福我們這種上班忙碌沒時間學煮飯的菜鳥人妻!哈~心得是真的一點都不難呢!食材在大賣場就搞定了!我用康寶雞湯塊取代了大骨湯,味道還是很不錯呢!我要繼續努力!!
以下是我第一次試作就大成功,無敵帥老公吃了心花怒放之成果照:
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